Hoje eu fiquei cansada...

Oi meninas,

São quase 12:00 noite e eu acabei de chegar da academia acreditam? Estou sentada aqui comendo kaní com chá verde e escrevendo para vocês.
Isso me relaxa, me faz sentir bem, enquanto descanso meuspés que estão pegando fogo!
Eu estava trabalhando, quarta-feira eu trabalho muito graças a Deus.
Malhei costas ,bíceps e abs muito bem...detalhadamente, calmamente, e bem pesado.

Fiz um drop set na remada que me deixou sem fôlego.

remada 2x 12 para aquecer
4x8 pesado com 1mn e 30 deintervalo
aumentei o peso fiz mais 6 bem pesado.
diminui peso fiz mais 6.
diminui mais e fiz até queimar

puxada no pulley

5 x 5 muito pesado.
120lbs

trapézio 4 x 8

bíceps martelo
5x5 pesado

biceps normal
8x5 mais pesado que pude.
depois diminui bem o peso e fiz até queimar.
ardeu demais a ponto de'u largar o peso e nao conseguir segura-lo mais..deixei lá, nem guardei.


abs.

infra/medio e supra direto sem respirar com peso de 37 lbs

Fiquei cansada.
tomei meu kiss e dirigi uma hora para voltar para casa,por que dei aula em Kapiolani (waikiki)
longe...
durante todo tempo de malhaçao eu tomeu vit c e bcaa.

bem,
vou dormir que amanhã tem mais né!
amanhã de manhã farei ombro.
e a noite o HIIT maravilhoso que saio ensopada e satisfeita.
vocês não acreditam, mas amanha meu HIIT vai ser empurrando o carrinho dos meus bebês, na subida aqui da montanha correndo rápido 30" e andando devagar 30"
vai ser fogo.por que o carrinho e eles pesam juntos 20kg

beijos
Dani.

treino de gluteos

Hoje comecei o dia pensando no meu treino de gluteos.
montei, anotei, fiz contas e fui dar aula..aproveitei para malhar.

1- 4 séries do Manel, 4 repetiçoes intercalado com agachamento ao fundo e plyometrics ( pulos)fiz sem caneleira para dar resistência ( pois domingo farei isso na areia da praia e tenho que estar resistênte.

2- máquina de glúteos pesado 4 séries de 8 a 6 repts

3- máquina de gluteos leve 3 séries de 12 repetiçoes..
intercalei força com resistência

4- abdutora

Essa série é interessante:

peso minimo 50 lbs 10 repts
75 lbs 9 rept
80 lbs 8 rept
95 lbs 7 repts
até chegar a 1 repetiçao bem pesado.

depois sobe...

faz 1 rept bem pasado
2 rept pesada
3.....
até chegar a 10 bem leve.

DURANTE O TREINO INTEIRO EU TOMEU O MEU BCCA DA X-TEND SABOR UVA DELICIOSO.
E UMA VIT C LOGO DEPOIS DO TREINO.



depois fui para o transport no nivel 7 e fiz o HIIT 12 minutos quase caindo.

adorei tomei meu KISS
bjsss
Dani.

dia 3 de janeiro

Oi meninas,

Hoje eu treineu pesado,
Comi limpo o dia inteiro,
Fiz minha barrinhas deliciosas e nutritivas,
Fiz minhas panquecas para meu café da manhã que me dão 30g de carb e 25g de proteina

Acordei às 8hs tomei café e quando ouvia meu despertador já era hora de comer de novo e eu nem estava com fome...Mas dieta é dieta.

café da manha no dia high carb:

2 panquecas com um pouquinho de mel
meio copo de leite fat free (skim) com 2 morangos e 1 scoop de whey de baunilha

lanche:
omelete de claras ( 6 claras)
com 2 biscoitos de arroz ( aliás biscoito de isopor)

almoço:
200g de macarrao integral (cada 50g tem 11g de carb)
com "molho"de salmão 37g de proteina

lanche
pré-treino
metade do kiss + metade da barrinha caseira
n.o.-xplode ( da cellmass)

lanche pós-treino
metade do kiss + metade da barrinha
+ vit c (uma laranja ou toranja)
vit B
creatina
ômega3
cla
sesamim

6 refeiçao:

mega saladao de atum
com chá verde

7 refeiçao

2 scoops de whey baunilha com água.


*******************treino de ombro********************

Hoje eu só treinei os ombros por que quero dar força a eles e estou fazendo uma rotina de triplo set pesada.

no hack machine sentada no banco= aquecimento 2x 12
adicionei peso e fiz 5x6 aumentando os pesos com espera de 2 min de intervalo
aumentei o peso e fiz bem pesado uma série de 4 repetiçoes quase na falha total, pedi ajuda para um franguinho que estava passando.

diminuí o peso e fiz sem contagem até a exaustão total.

esperei 3 minutos e fui fazer:
deltóides laterias

igual acima só que com 8 a 10 repetiçoes.

esperei 3 minutos e fui fazer deltóides dianteiros
4x8 pesado e lento.

desinvolvimento na máq.

igual ao primeiro exercicio.

ufa!
saí tremendo de lá, não dava para fazer mais nenhuma musculatura.

bjsss
Dani.

girls got legs

Oi gente,

Ontem me machuquei no treino, abri meu pulso! buáááááááá
Doeu muito, fiquei chateada...
Hoje está melhor, mas o pior não é ficar sem treinar,é não poder pegar meus bebês no colo!
Hoje eu treinei aeróbico e pernas.
Fiz um circuito junto com as minhas alunas Paty e Carol, foi demais! Fiquei limitada,mas rendeu.
Faço os exercicios do Manuel simoes e hoje nao consegui, mas elas fizeram direitinho!
beijos e bons treinos.

Dani.

Hoje eu treinei perna/glúteos

esquentei 10 minutos na bike
E estava com vontade de suar, por isso fiz uma série de circuito "animal" onde saí quase sem andar e respirar!

foram 3 circuitos onde chamei de circuito A/B e C
Todos com 3 exercicios diferentes, onde eu fiz 6 repetiçoes em cada um, 3x cada circuito.
Sem intervalo.

circuito A
1 exercicio de perna ( agachemento 70lbs cada lado)
1 exercicio de gluteo ( exercicio do Manel com caneleira de 20lbs ( dificuldade grau 10)
1 exercicio de playométrics( pulos no step alto ( 50 pulos)

Descanso de um minuto entre os circuitos para hidratar e respirar!

circuito B

1 exercicio de perna ( agachamento com barra solta 60lbs)
1 exercicio de gluteo ( Manel)
Pulos no step baixo ( 45 pulos)

circuito B

1 exercicio de perna ( leg press)
1 exercicio de Manel ( gluteo)
1 exercicio de playometrics, sem step

Depois repete o A.B e C + 2x intercalando os circuitos.
Tudo sem intervalo entre os exercicios.


Deu um total de 55 minutos de muito esforço e muito suor.

No final fiz extensora 190 lbs 5x5
flexora 90 lbs 5x5
panturrilha ( nao me lembro as lbs)3x20

Tomei meu Kiss e vou dormir satisfeita com o treino de hoje!

Amanhã é Costas e bíceps 5x5
e aeróbico no final da tarde em casa.

beijos e até +
Dani.

90% na dieta.

sábado é meu NO carb day..vamos ver.

treino em casa e dieta 100%

Oi gente,

Comecei bem...

Pela manhã fiz o melhor breakfast de todos os tempos!

Dentro das minhas medidas de carb e prot eu bati no liquidificador um oatmeal ( antes eu dei uma moída nele),uma colher de peanut butter+ agua e café solúvel...ficou bom!

5 claras de ovos com azeite e amêndoas.

Parei com o leite skim fat free, estava ficando com o estômago enchado e gases (hehe).

saí o dia inteiro, por isso levei comigo meu cooler azul com todas as outras 6 refeições e algumas mamadeiras.

almoço: 2 colheres de macarrao integral + salada de brocolis + 2 peitos de frango e molho de tomate. ( tava bom, sabia?)

sande de pão sírio fat free + peito de peru com cottage e brocolis

batido de whey com café + oatmeal

claras de ovos, nozes e brocolis

salada comprada fora + sardinha.

Fiz aeróbico uma hora em casa, quando cheguei!

Agora vou dormir satisfeita por não ter perdido nenhuma refeição e ter malhado bem.

Vou tomar um whey Protein e ir direto para a cama, que está com lençois novos, macios e cheirosos.

Toda madrugada há um ano acordo de 2 em 2hs para dar leite ao meu bebê e isso me mata de manhã, pareço um zumbi loiro, andando pela casa, por isso treinar ou trabalhar de manhã para mim não dá.

Voltei com garra total a trabalhar como personal e fico feliz em ajudar minhas alunas.

Beijos e até +

Dani.

SEgunda -Feira treino novo!

Oi meninas (os),

Pois é...

Chegou a hora de mudar meu treino, estou ansiosa para fazer o treino que se chama : Hypertrophy specific training

É um treino para as pessoas mais adiantadas na musculação, feito para pessoas com biotipo mesomorfo como o meu.

Vou fazê-lo 12 semanas e colocar as fotos aqui de como está andando...

um exemplo do treino é esse aí: Não é bem a minha série, mas parecida.

beijos e até +

Dani.

( que você consiga ser, mais uma sarada no mundo)

Clique 2x para ver maior.

meu treino hoje

Oi amigas,

Estou no que chamo de quarta fase do meu treino, ao longo desse ano mudei 4 vezes a rotina, mais ou menos de 4 em 4 meses, sempre me dando desafios e superando meus pesos.
Comecei bem devagar por que havia acabado de ter meu segundo bebê e ainda estava me recuperando do parto e amamentando, então treino para peito e bíceps eu não fazia por que doía.
Hoje estou muito avançada nos meus treinos, mas sinto que ainda preciso ter mais FOCO em algumas partes do meu corpo...
Tenho tudo anotado em um caderninho, todas as minhas séries, todas as minhas repetições, o que deu certo e o que não funcionou.

Meu biotipo é MESOMORFO
São aqueles mais bem dotados geneticamente falando, porque são mais pré-dispostos a terem maiores ganhos musculares. Geralmente tem um visual mais atlético, tem boa postura e são simétricos. Mesomorfos são conhecidos por ganharem massa muscular muito mais rapidamente do que a maioria das pessoas e da mesma forma podem perder gordura rapidamente seguindo uma dieta apropriada. Para os bodybuilders e para os fanáticos por fitness (EU) isso é maravilhoso!
Dicas de treinamento para o MESOMORFO:
O melhor treinamento com pesos para o mesomorfo é aquele com cargas muito pesadas e feito de forma explosiva (com muita força e muita intensidade). Super sets, Drop Sets, Séries Negativas e outras técnicas avançadas e treinamento são muito úteis para os mesomorfos que vão proporcionar excelentes ganhos de massa muscular. Mas é muito importante sempre descansar e intercalar os treinamentos para evitar a todo custo o overtraining.
Os treinos cardiovasculares devem ser feitos 2-3 vezes na semana por aproximadamente 20-30 minutos por sessão.

Bem...

Eu vou postar todos os biotipos aqui e os exercícios apropiados para cada um, masAQUIvocê pode conferir algumas rotinas.

beijos e até +
Dani.

Meu Ratio para Setembro / Outubro.

Mudei meu Ratio que era de 35% carb/ 45% pro/ 20% fat para 50% carb/35%pro/15% fat

O primeiro Ratio deu super certo para mim, mas nesses dois meses, setembro e outubro mudei para ganho de massa e com isso aumetei meu carb...Vamos ver o que acontece! Não gosto de diminuir a proteína de jeito nenhum, mas conversando com uma amiga fisiculturista, ela me recomendou e disse para pelo menos tentar esse ratio, Gosto de mexer com meu corpo, sempre de olho no espelho e na fita métrica, se eu perceber que algo não está dando certo..mudo. Tentativa de acerto sempre! No final de Outubro digo se gostei, ou se voltarei ao antigo, ou mesmo se tentarei outro...

em construçao..breve minha dieta e treino do dia.